Leírás
Mi az a HMB?
Szervezetünk a leucin nevű aminosavból szintetizálja a béta-hidroxi-béta-metil-vajsavat, vagy ismertebb nevén a HMB-t. A leucin széles körben népszerű testzsír csökkentő, izom- és erőnövelő hatása miatt.1 Sokáig az izomláz és izomzat kimerültségének csökkentése érdekében használták a leucint és azt feltételezték, hogy hatással van a fehérjeszövetek lebontásának lassítására, vagyis a proteolízisra.1 Azonban nem a leucin, hanem a HMB az, amely lassítja a fehérjeszövetek lebontását. A leucin és HMB kölcsönös alkalmazása jelentős mértékben hozzájárulhat edzéseid sikeréhez és testkompozíciód átalakításához.
Kiszerelés : 90 Tabletta
Aktív összetevők 4 tablettában:
| Név | Mennyiség | *NRV |
|---|---|---|
| Ca-HMB | 1000 mg | ** |
| ebből HMB | 840 mg | ** |
*NRV: napi beviteli (táplálkozási) referenciaérték felnőttek számára
**: NRV nincs meghatározva
Összetevők: tömegnövelőszerek (monokálium foszfát, mikrokristályos cellulóz, hidroxipropil-metil-cellulóz), kalcium-béta-hidroxi-béta-metilbutirát monohidrát, fényezőanyag (hidroxipropil-metil-cellulóz), csomósodást gátló anyagok (zsírsavak magnéziumsói, sztearinsav), színezékek (sárga vas-oxid, tartrazin*). *Tartrazin: A gyermekek tevékenységére és figyelmére káros hatást gyakorolhat!
Minőség: A HMB és az összes többi Marathontime termék biztonságos összetevőkből lett gyártva.
Figyelmeztetés: Étrend-kiegészítő. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot!
Mi a HMB hatása? Hogyan segíti a sportteljesítmény fokozását a HMB?
1. Fehérje felszívódás
A HMB két módon segítheti a sportteljesítmény növelését: fokozza a fehérjeszintézist, miközben csökkenti az izomszövetek lebontásának mértékét.1 Kombinált antikatabolikus (izomszövet lebontást gátló) és anabolikus (izomszövet építést segítő) hatása segítheti a hatékony száraz izomtömeg és izomerő növelését.2
A rendszeres HMB kiegészítő fogyasztás hozzájárulhat az izomlebontás csökkentéséhez és erőszinted növekedéséhez. Ahogy szárazizomtömeged gyarapszik, metabolizmusod is fokozódik és edzéseid egy új szintre repítheted. A cikkünkben vizsgált kutatások a HMB kiegészítés eltérő eredményeiről számolnak be a különböző fejlettségi szintű sportolók esetén. Az alábbi pontokban részletesen bemutatjuk, milyen előnyökkel kecsegtethet a HMB fogyasztás.
2. Erőnövelés
Egy 2019-ben publikált kutatás túlsúlyos, alacsony fizikai aktivitású nők sportteljesítményét vizsgálta 6 hét HMB kiegészítést megelőzően és követően. Habár a HMB kiegészítőket fogyasztó csoport tagjainál testsúly és testzsír csökkenés volt megfigyelhető a 6 hetes kiegészítési időszakban, aktív sporttevékenység végzése nélkül is fokozódott a fizikai teljesítőképessége a csoporttagoknak.3 A kutatás igazolta, hogy ülő életmódot folytató, túlsúlyos személyek részére a HMB kiegészítők fogyasztása, súlyzós edzés nélkül is hozzájárulhat az izomerő fokozásához.
A HMB hatása azon személyeknél bizonyul a leghatásosabbnak, akik nem rég kezdték el az edzőtermi edzést. Mivel a nagy intenzitású fizikai megterheléssel járó súlyzós edzések nagy eséllyel okoznak mikrosérüléseket az izomszövetekben, így a HMB kiegészítés pozitív hatást gyakorolhat a kezdők regenerációjára. A kezdő sportolóknál jelentkező száraz izomtömeg gyarapodás, amelyet az új mozgásforma és a megfelelő kiegészítők használata okoz, számos kutatás által igazolt.1
3. Regeneráció
Azon személyek, akik izom hipertrófia specifikus edzéseket végeznek, nagyobb és erősebb izomzatra vágynak, olyan intenzív edzést végeznek, amely mikrosérüléseket okoz az izomzatban. A sérülések izomlázhoz és hosszabb regenerációs időszakhoz vezetnek. Haladó sportolók számára kiváló döntés lehet a fehérjeszintézist fokozó hatású HMB használata, amely csökkentheti a regenerálódási időt és az izomlázat. Egy, a Journal of the International Society of Sports Nutrition szakmagazinban megjelent 2013-as kutatás eredményei szerint a haladó sportolók, HMB kiegészítés használata esetén gyakrabban tudnak megterhelő edzéseket végezni, és gyorsabban érthetnek el sportteljesítmény növekedést.1
4. Állóképesség
Egy kis mintaszámú kutatás azt vizsgálta, hogy professzionális evezősök kardió edzéseit miként befolyásolja a HMB kiegészítés. 12 hetes HMB kiegészítést követően a vizsgált sportolók VO2 max (maximálisan felvehető és szállítható oxigén) mennyisége emelkedett és testzsírszázalékuk csökkent.4 A kutatási eredmény továbbá azt is sugallja, hogy a HMB kiegészítés hozzájárulhat az anaerob max. teljesítmény növeléséhez is.4
5. Testsúly kontroll
A HMB egyik legígéretesebb hatása, hogy hozzájárulhat a nettó pozitív fehérje egyensúly eléréséhez a szervezetben.1 Így a súlyvesztés érdekében követett kalória deficites étrend következtében jelentkező izomvesztés csökkentését is segítheti a HMB kiegészítők használata. Tehát, amennyiben diétád során szeretnél minimális izomvesztés mellett megszabadulni a zsírtól, a HMB jó választás lehet számodra.
Egy másik ígéretes eredményekkel szolgáló kutatás azt vizsgálta, hogy testünk HMB tartalma a kor előrehaladtával csökken. Korreláció figyelhető meg a szervezet csökkent HMB tartalma és az időskori izomvesztés között.5 A kutatás eredményei alapján azok a személyek, akik magasabb HMB koncentrációval rendelkeznek, nagyobb izomtömegűek és erősebbek.5
A cikkünkben bemutatott kutatások eredményeinek összegzésekor jól látható, hogy a HMB hatásosságát a sporttevékenység intenzitása és a kiegészítőt használó személy sport szintje is befolyásolja. Azok a személyek élvezhetik a HMB pozitív hatásait leginkább, akik sok mikrosérüléssel járó, magas intenzitású edzéseket végeznek.6 Habár a tudományos bizonyítékok száma folyamatosan nő, egyelőre nincs elegendő bizonyíték arról, hogy az alacsony intenzitású edzést követő, vagy ritkán sportoló személyek számára érdemes HMB kiegészítőt fogyasztani.7
Összefoglalás
A HMB kiegészítés csökkentheti az izomsérüléseket, így előnyös lehet azok számára, akik nemrég kezdték el a súlyzós edzéseket és azok számára, akik drasztikusan fokozták edzéseik intenzitását.1 Kevesebb előnnyel járhat a haladó sportolóknak, akik számára az edzések kisebb megterhelést jelentenek.
Hogyan fejti ki hatását a HMB?
Az emberi szervezetben a leucin aminosav lebontása során keletkezik HMB. Amennyiben elég magas koncentrációban van jelen, gyorsíthatja az intenzív és hosszú ideig tartó edzést követő regenerációs időt.1 A rendszeres HMB kiegészítés izomláz csökkentő és regenerációs idő csökkentésére gyakorolt kedvező hatását számos kutatás igazolja.
Mely ételekben található HMB?
Testünk a leucin aminosavból állítja elő a HMB-t, így szervezeted HMB koncentrációjának növeléséhez érdemes magas leucin tartalmú ételeket fogyasztanod. Általában magas fehérjetartalmú, állati és növényi élelmiszerekben található magas mennyiségű leucin. Ilyenek például az alábbiak:
- tojás,
- sajt,
- hal,
- szója fehérje és
- spirulina
Minél több leucint tartalmaz étrended, annál több HMB-t képes tested előállítani. Szervezeted azonban a bevitt leucin mindössze 5%-át képes HMB-vé alakítani. Így a leghatékonyabb módját a HMB bevitelnek az étrendkiegészítők jelentik.
HMB étrendkiegészítők típusai
A HMB kiegészítők elérhetőek por és kapszula formában is. Némely kiegészítőben a kalciummal kombinálják a HMB-t (HMB-Ca), míg más készítményekben szabad-savként található meg (HMB-FA).1 Az étrend-kiegészítő piacon túlnyomórészt a kalciummal kombinált HMB érhető el, azonban némely kísérlet az sugallja, hogy szabad-savként gyorsabban fejti ki hatását. Így várhatóan a jövőben a szabad-sav formában kapható HMB népszerűbbé válik.1 További népszerű kombinációt jelent a HMB és kreatin monohidrát.
Mikor érdemes HMB táplálék-kiegészítőt fogyasztani?
Számtalan kutatás támasztja alá, hogy a HMB kiegészítés akkor a leghatásosabb, ha az edzés intenzitás fokozását legalább 2 héttel megelőzően kezdik meg és rendszeresen fogyasztják.1
- Ajánlott mennyiség: 3g HMB-Ca, egy órával a nagy intenzitású edzés előtt.
- Töltési időszak: Naponta háromszor 1 g, két hétig az új edzésprogram megkezdése előtt.
- HMB-FA: 1-2 g 30-60 perccel az edzés előtt.
A HMB-Ca ajánlott mennyisége 3g legalább egy órával a nagy intenzitású sporttevékenységet megelőzően. Javasolt az új edzésterv megkezdése előtt legalább 2 héttel elkezdeni a töltési időszakot. A töltési időszakban napi háromszor 1 g HMB-Ca fogyasztását javasoljuk. Mivel a HMB-FA felszívódási ideje gyorsabb, így fogyasztását 30-60 perccel az edzés előtt javasoljuk.
Lassulhat a felszívódási idő, amennyiben magas szénhidráttartalmú étkezéssel fogyasztod HMB kiegészítődet. Így, ha edzésed előtt nagy szénhidráttartalmú ételt tervezel fogyasztani, azt javasoljuk, HMB kiegészítőd időzítsd 2 órával edzésedet megelőzően!
Konklúzió
Hatékony kiegészítő a HMB mindazok számára, akik szeretnék lerövidíteni a regenerációs időt megterhelő súlyzós és kardió edzéseket követően. A HMB csökkentheti az izomvesztést, fokozhatja a száraz izomtömeget, növelheti az izomerőszintet és támogathatja a súlyvesztést.1,5
A HMB használathoz kacsolható kellemetlen mellékhatások nem ismertek. A kiegészítő hatékonyabbnak bizonyul más kiegészítőkkel (pl. kreatin) kombinálva. Ha zavar a sokáig elhúzódó, mozgást megnehezítő izomláz és nem látod a tükörben a kívánt eredményeket, ideje kipróbálnod HMB aminosavunkat!
Értékelések
Még nincsenek értékelések.